Yoga

Ashtanga

‘Practice, practice, practice… and all is coming’ Sri K. Pattabhi Jois

 Pratiquez… et le reste suivra

L’Ashtanga Yoga, pratiqué dans les règles de l’art et selon un ordre séquentiel, amène progressivement l’élève, à acquérir un esprit sain dans un corps sain. L’attention est portée sur l’enchaînement de postures en série et la synchronisation de la respiration et du mouvement, favorisant le développement des facultés de concentration, chaleur, souplesse et force. Chaque posture de chaque série (6 au total), prépare à la prochaine, augmentant la force et l’équilibre nécessaires pour avancer dans la pratique.

Cette forme dynamique de yoga a été développée par Sri K. Pattabhi Jois au KPJAYI (Ashtanga Yoga Institute) à Mysore en Inde. Selon la tradition Parampara (transmission directe du savoir, de professeur à élève), ses enseignements continuent d’être transmis aujourd’hui dans leur forme originelle ( le « Mysore Style ») par son petit-fils, R. Sharath Jois en Inde et ses élèves dans le monde entier.

pattabhi yoga mala

En quoi la pratique Ashtanga est-elle unique?

Le yoga Ashtanga est unique dans le sens où cette pratique utilise les postures et le mouvement pour apporter de l’oxygène au plus profond du corps. Ce système date de plusieurs milliers d’années. A l’origine il a été développé par des ascètes qui ont mis leurs connaissances du corps à profit pour combiner ensemble les asanas (postures) de façon correcte.

Quelles sont les particularités de cette méthode?

Transmis d’une époque lointaine, l’Ashtanga est l’une des rares formes de yoga traditionnel qui perdure. Il est accessible à tous bien que souvent considéré comme une pratique trop exigeante. C’est effectivement une pratique dynamique. Les postures s’enchaînent les unes après les autres au rythme de la respiration. De plus les pratiquants devraient apprendre à mémoriser les séries de postures pour être capables de les pratiquer individuellement. Cela demande donc un minimum de discipline, de régularité et de persévérance.

Que signifie Ashtanga?

Ashtanga est un terme sanskrit qui signifie « constitué de huit membres ». ll est formé de deux mots Asht-, (huit) et Ang- (membres).

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  1. Yama (code moral),
  2. Niyama (attitude),
  3. Asana (posture),
  4. Pranayama (position du souffle),
  5. Pratyahara (retrait des sens),
  6. Dharana (concentration),
  7. Dhyana (méditation)
  8. Samadhi (réalisation de soi)

La pratique posturale n’est donc qu’une facette de l’Ashtanga yoga. Par la pratique posturale, on est amené à envisager les 7 autres membres du yoga : les codes moraux, (dont les principes de non-violence, l’honnêteté, le détachement), l’attitude (dont le contentement et l’entretien du corps), la position du souffle (exercices respiratoires pour apprendre à contrôler les turbulences mentales), le contrôle des sens (discipliner les sens pour ne pas se laisser distraire), la concentration (maintenir l’état mental stable grâce au contrôle des sens pour focaliser son attention), la méditation (le contrôle des sens et l’état de concentration permettent d’accéder à la méditation) et enfin la contemplation (l’observation pure de ce qui est).

La méthode Ashtanga repose sur 5 piliers:

  1. Vinyasa (synchronisation du souffle et des mouvements),
  2. Asana (posture),
  3. Ujayi (respiration victorieuse),
  4. Bandha (verrouillage central),
  5. Drisdi (concentration du regard).

1. Vinyasa

Il s’agit avant tout de respirer, de combiner l’inspiration et l’expiration avec les mouvements du corps – des mouvements internes comme de rentrer le ventre ou de se grandir et des mouvements externes comme étirer les bras en l’air ou fléchir les genoux. Du début à la fin de la pratique, on se concentre sur inspire-expire. Il est primordial de bien intégrer le principe de vinyasa, la synchronisation du souffle et des mouvements. L’apprentissage de l’Ashtanga commence par l’apprentisage des salutations au soleil spécifiques à l’Ashtanga (Suryanamaskara A et B), ce qui permet d’emblée de comprendre cette synchronisation.

2. Asana

Traditionnellement, la pratique consiste à mémoriser une série de postures et à exécuter cette série 6 jours sur 7. On fait une pause le samedi ! Les séances ne sont pas guidées, chacun enchaîne la série définie jusqu’à une posture précise en fonction de ce qu’il a intégré. Le professeur évolue entre les élèves pour prodiguer des ajustements dans les postures et s’assurer que chacun enchaîne les postures selon l’ordre spécifié.

Lorsque la personne est « prête », le professeur lui indique d’ajouter une nouvelle posture à sa séquence. La séquence devient ainsi de plus en plus longue au fil du temps. Les séquences sont toujours les mêmes. Il se peut que le professeur vous indique une position alternative, mais le professeur doit vous préciser que c’est une posture alternative et vous indiquer la forme de la posture vers laquelle vous tendez.

Traditionnellement si on n’est pas apte à rentrer dans une posture, votre séquence s’arrête à cette posture. On doit attendre que le corps se transforme pour accéder à cette posture avant de continuer la séquence plus loin. Pourquoi? Parce que l’ordre des postures dans la séquence est intelligent : chaque posture prépare celles qui suivent. Si vous « sautez » les postures que vous n’aimez pas ou qui vous paraissent trop difficiles, vous risquez de vous blesser parce que vous ne laissez pas le corps et le système nerveux intégrer les éléments nécessaires pour aborder des postures plus complexes qui suivent. Les postures ne se succèdent pas les unes après les autres, elles sont liées les unes aux autres par des mini-séquences qu’on appelle vinyasa. C’est ce qui confère à cette pratique son aspect à la fois fluide et puissant.

Si vous souhaitez pratiquer de manière traditionnelle, optez pour les classes dites « Mysore style », ça veut dire « comme à Mysore », Mysore étant la ville-berceau du ashtanga vinyasa yoga en Inde. Si on n’est pas très à cheval sur les traditions – ou si on n’a pas le choix … – on peut ne pratiquer que dans le cadre de cours guidés. Le professeur vous indique à chaque cours les postures à enchaîner en précisant des éléments d’alignement à respecter, les respirations et les enchaînements entre les postures. L’avantage c’est qu’on ne se sent pas paumé. Mais on ne tirera pas autant les bénéfices individuels de l’Ashtanga yoga parce que tout le monde pratique la même série au même rythme.

Tableau de la série primaire

Il existe 6 séries de postures. Chaque série consiste en un ordre déterminé de postures. Il est essentiel de suivre l’ordre exact des postures car chaque posture se fonde sur la précédente et prépare à la suivante. Les postures sont agencées dans un ordre spécifique afin de permettre le ré-alignement et la désintoxication de l’organisme et du système nerveux.

La série primaire, Yoga Chikitsa, nettoie et optimise en particulier le corps physique. Elle le renforce et stabilise le système nerveux. Il ne faut pas être surpris : on peut créer beaucoup de chaleur et transpirer quand on pratique. La première série est la plus couramment pratiquée. Vient ensuite la série intermédiaire (Nadi Shodana) qui purifie le système nerveux et ouvre les canaux énergétiques. Les séries avancées A,B,C et D (Sthira Bhaga) signifie littéralement la force et la grâce., enquérant un très haut degré de souplesse, de force et d’humilité. Chaque niveau doit être entièrement développé et maitrisé, avant de passer au suivant.

Dans les cours guidés, on se limite en général à l’apprentissage de la première série ou série primaire. Mais rassurez-vous tout de suite, vous ne serez certainement pas frustré parce que la série primaire propose à elle-seule 41 postures loin d’être faciles, comme vous le constaterez en visionnant le tableau suivant.

Physiologiquement, la pratique de l’Ashtanga Vinyasa Yoga constitue un travail cardio-vasculaire et a des effets tonifiants et structurants. Elle contribue à faire travailler le corps entier et nous fait donc prendre conscience de nos points forts et de nos points faibles. Elle nous permet de développer un meilleur équilibre physique (tonus, souplesse, mobilité articulaire, circulation sanguine, régulation hormonale, etc.). C’est aussi une pratique qui développe la conscience corporelle, la confiance en soi, et la stabilité émotionnelle.

Les mantras

Traditionnellement, on chante un mantra avant de commencer la séquence d’introduction (les salutations au soleil) puis en fin de pratique avant de s’allonger au sol pour la relaxation méditative (posture de savasana). En Ashtanga, les mantras sont des textes en sanskrit qu’on récite pour formuler une intention (pour donner un sens à ce que l’on fait) et pour remercier les maîtres qui nous ont transmis la discipline.

 

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